Welchen Sport bei Diabetes ausüben? Ich gehe gerne Joggen. Es ist ein toller Sport. Du bist draußen unterwegs. Tust Deinem Körper was Gutes. Tankst Sonne. Dein Blutzucker zickt danach nicht mehr so rum. Und du bist voller Glückshormone.

Diabetes Sport – meine drei wichtigsten Lektionen beim Joggen:

  1. Die richtige Vorbereitung und Ausrüstung ist sehr wichtig. Unbedingt Kohlenhydrate mitnehmen!
  2. Glukosespeicher werden entleert. Deshalb achte unbedingt auf Unterzuckerungen, vor allem nachts!
  3. Sollte Fettverbrennung Dein Hauptziel sein, dann ist Intervalltraining sinnvoller!

Diabetes Sport – eine gute Kombination

Sport ist zentral wenn Du einen guten HbA1c erreichen und Deinen Blutzucker im Griff haben willst. Nichts hat so einen wesentlichen und direkten Einfluss auf meinen Diabetes wie Bewegung und Sport.

Wenn ich viel Sport treibe, dann kann ich alles auch in großen Mengen essen ohne das mein Blutzucker entgleist. Sogar wenn ich Mahlzeiten mit einem hohen Glykämischen Index esse, steigt mein Blutzucker bei weitem nicht so stark an, wie ohne Sport.

Wenn ich wenig(er) auf meine Mahlzeiten achte bzw. achten kann, dann bringt mit Sport wesentlich mehr um einen stabilen Blutzucker und einen besseren HbA1c zu erreichen als wenn ich keinen Sport mache aber dafür penibelst auf meine Ernährung achte.

Aus diesem Grund baue ich Sport und Bewegung so oft und so viel ich kann in meinen Alltag ein.

Warum Sport für jeden Diabetiker gut ist?

Sport hat allgemein sehr viele Vorteile. Du baust Muskeln auf, erhöhst Deine Ausdauer und Kondition, Du wirst allgemein fitter und nimmst ab.

Vor allem aber entleert Sport Deine Glukosespeicher und verbessert die Insulinsensitivität. Leere Glucosespeicher erhöhen bei Dir zwar die Gefahr von Unterzuckerungen, speziel wenn Du Typ1-Diabetiker bist . Daher musst Du als Typ1-Diabetiker darauf achten die Speicher schnell wieder aufzufüllen.

Ein großer Vorteil von Sport ist aber die erhöhte Insulinsensitivität. Dies bedeutet, dass weniger Insulin gespritzt werden muss aufgrund des Muskelauffülleffektes, aber auch, dass es besser wirkt.

Alle Vorteile im Überblick:

  • Du stabilisierst Deine Blutzucker
  • Das Insulin wirkt besser
  • Deine Glucosespeicher werden entleert
  • Dein Stoffwechsel verbessert sich
  • Du baust Stress ab & steigerst Dein Wohlbefinden
  • Du baus Fett ab und Muskeln auf
  • Normalisierst Deinen Blutdruck
  • Stärkst Dein Herz- Kreislaufsystem

Wenn ich regelmäßig Sport mache, merke ich, dass ich einfach viel seltener erhöhte Blutzuckerwerte habe und selbst bei hohen  Blutzucker-werten sind diese einerseits nicht so hoch wie in den Phasen in denen ich keinen Sport mache und mein Blutzucker ist sehr viel schneller wieder im Normalbereich.

Welche Sportart ist am besten geeignet?

Genauso wie Schuhgröße 40 nicht jedem passt, kann ich diese Frage auch nicht pauschal beantworten. Eine gewisse sehr grobe Grundregel gibt es. Am besten ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Diabetes und Sport
Diabetes und Sport

Welche Auswirkung hat Kraft- bzw. Ausdauertraining auf den Blutzucker

Krafttraining stärkt und erhöht Deine Muskelmasse und damit auch Deinen Grundumsatz des Kalorienverbrauchs (je mehr Muskelmasse – bei gleichem Gewicht – desto höher auch der Energieverbrauch) und desto schneller wird bei Dir Fett abgebaut.

Ausdauertraining verbessert Deine Ausdauer sowie Deine Leistung und sorgt schneller für ein Kaloriendefizit.

Ich habe bei mir bemerkt, dass das Ausdauertraining meine Glykosespeicher viel schneller und anhaltender entleert als Krafttraining. Ich brauche nach dem Ausdauertraining viel länger Zeit und viel mehr Kohlenhydrate um die Speicher wieder aufzufüllen. Deshalb reduziere ich die Basalrate bei meiner Insulinpumpe wenn ich länger als eine Stunde Sport mache.

Solltest Du noch nicht genau wissen wie Dein Körper bei Sport reagiert, dann solltest Du ein Sporttagebuch führen. Achte unbedingt auf:

  • dass Dein Kurzzeitinsulin nicht mehr wirkt
  • Trage ein Deinen Ausgangsblutzucker
  • Art und Dauer der Sporteinheit
  • Eventuell wie viel BE/KE Du genommen hast
  • Intensität (= Herzfrequenz)
  • Blutzucker am Ende dder Sporteinheit

Diabetes mit Sport in den Griff bekommen. Welchen Effekt Sport auf den Blutzucker hat

Beim Ausdauertraining musst Du unbedingt auf die Unterzuckerungsgefahr achten, immer Kohlenhydrate bei Dir haben und Deine Glucosespeicher so schnell wie möglich nach dem Training wieder aufzufüllen!

Krafttraining hat den gegenteiligen Effekt als Ausdauertraining auf den Blutzucker. Es lässt meinen Blutzucker während und nach dem Training steigen. 

Für das Ausdauertraining muss ich immer eine BE vor dem Sport nehmen und mindestens mit einem Blutzucker von 160 mg/dl starten. Da ich eine Insulinpumpe trage, reduziere ich meine Basalrate um 20% für die Dauer der Einheit und die gleiche Zeit danach.

Sollte mein Blutzucker zu hoch sein, dann korrigiere ich sehr vorsichtig. Zur Sicherheit nehme ich natürlich immer Sport-BE’s mit. Dauert das Ausdauertraining länger als 60 Minuten, nehme ich alle 15 Minuten zusätzlich eine BE in flüssiger Form zu mir.

Beim Krafttraining nehme ich keine BE vor dem Sport. Hier steigt mein Blutzucker nach ca. 40 Minuten Sport an.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate

Das dürfte wegen der Adrenalinausschüttung liegen. Da unser Körper nicht weiß, ob wir die Muskeln gerade benutzen um von einem Säbelzahntiger wegzulaufen oder gerade uns an der Beinpresse quälen, schüttet unser Körper den Gegenspieler des Insulins – Adrenalin aus und dies erhöht den Blutzucker.

Diabetes Sport – HIT oder HIIT?

Hyperintesives Training und Hyperintensives Intervall Training sind Sonderformen, welche ich in meinem Sportprogramm eingebaut habe.

Das hyperintensive Training wird beim Krafttraining zum Muskelaufbau angewendet. Der Sinn ist es den Muskel durch hohe Gewichte und wenige Wiederholungen zur Erschöpfung zu bringen. Diese Erschöpfung bringt neue Reize, sodass der Muskel besser und schneller wächst.

Das hyperintensive Intervalltraining ist hauptsächlich zur Fettverbrennung. Hierbei werden zB: beim Tabata-Training nur vier Minuten trainiert. Das Training wechselt sich in diesen vier Minuten zwischen 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Ruhezeit ab. Das Ziel ist es, die Herzfrequenz bis zum Maximum zu erhöhen und den (Fett)Nachbrenneffekt zu aktivieren, sodass dieser nach dem Training den ganzen Tag aktiviert ist und so das Fett verbrennt.

Beim HIIT Training mache ich zwei bis drei Durchgänge. Daher dauert dieses Training maximal nur 15 Minuten. Mein Blutzucker steigt aber um bis zu 100 mg/dl hier an. Daher nehme ich vorher keine Sport-BE zu mir und korrigiere aber sehr vorsichtig nach dem Training, sofern notwendig. Beachte nur, dass Du auch Stunden später noch in die Unterzuckerung rutschen kannst.

Obwohl der Blutzucker nach dem Krafttraining und HIIT Training ansteigt, überwiegen die Vorteile bei weitem. Die Glykosespeicher werden entleert, die Insulinsensitivität steigt, die Ausdauer wird verbessert, die Muskel werden aufgebaut.

Diabetes Sport – Worauf es vor dem Training ankommt

Die richtige Vorbereitung ist das Wichtigste

Vor dem Sport musst Du Dir einige wichtige Fragen stellen:

  • Wie lange wird die Sporteinheit dauern?
  • Wie intensiv wird sie sein?
  • Ist es eine gewohnte Sportart?
  • Wie ist mein Blutzucker?

Ungefähr eine Stunde vor dem Sport senke ich meine Basalrate um 50%. Die Basalrate bleibt für die Dauer der Sporteinheit und die gleiche Zeit danach gesenkt. 60 Min Joggen = 120 Minuten niedrigere Basalrate.

Hast Du keine Insulinpumpe, dann musst Du vor dem Sport etwas mehr Kohlenhydrate zu Dir nehmen bzw. während des Sports.

Ist mein Blutzucker im Normalbereich, dann nehme ich 1 Sportbroteinheit zu mir. Sport BE’s nehme ich nur beim Ausdauersport, sonst nicht.

Ist Dein Blutzucker > 250 mg/dl und Du hast eine Insulinpumpe, dann prüfe Deine Ketone bevor Du mit dem Sport beginnst und schließe eine beginnende Ketoazidose unbedingt aus.

Die richtige Ausrüstung nicht vernachlässigen

Früher hielt ich das für einen Blödsinn. Wozu brauche ich spezielle T-Shirts oder Hosen, habe ich mir gedacht. Bis ich es getestet habe – und es macht einen sehr großen Unterschied.

Die Funktionskleidung saugt sich nicht mit Schweiß voll. Der Schweiß wird von der Haut weg transportiert und die Kleidung bleibt auch relativ trocken.

Eines Deiner wichtigsten Gegenstände beim Joggen sind Deine Schuhe. Bevor Du mit dem Joggen beginnst, investiere in gute Laufschuhe. Deine Knie werden es Dir danken.

Diese Schuhe müssen gar nicht so teuer sein. Da ich auf nicht-asphaltiertem Gelände laufe, habe ich mir Trailrunner-Schuhe gekauft.

Während des Laufs

Was beim Sport bei Diabetes sehr wichtig ist! Bitte denk daran immer genug schnell wirksame Kohlenhydrate mitzunehmen. Denk auch daran die Kohlenhydrate in flüssiger Form dabei zu haben.

Ich hatte schon einen Blutzucker von 60 mg/dl beim Joggen, einen noch weiten Weg nach Hause und mein Mund war sehr trocken. Wenn Du durch das Schwitzen dehydriert bist, kriegst Du den Traubenzucker nur sehr schwer runter.

Deshalb mische ich mir immer Wasser mit Isopulver. So kann ich selber beeinflussen wie viel Kohlenhydrate mit welcher Menge Wasser ich zu mir nehme. Bei Bedarf kann ich so sehr schnell BE’s zu mir nehmen.

Stabiler Blutzucker durch wenig Kohlenhydrate
Blutzucker Apple Watch

In der Regel schaue ich, dass ich 1 – 1,5 BE auf 100ml Wasser dabei habe. Dies ist hauptsächlich wenn ich unterzuckere. Bin ich unterzuckert, dann will ich mit relativ wenig Wasser viel BE’s zu mir nehmen.

Nimm Dein Bluzuckergerät mit und messe öfters nach. Die klassischen Symptome einer Unterzuckerung wie Zittrigkeit, Schweißausbruch, wackelige Knie etc. wirst Du beim Joggen nur sehr schwer oder gar nicht wahrnehmen.

Ich stelle mein Dexcom so ein, dass ich bei Werten über 200mg/dl und bei Werten unter 100 mg/dl gewarnt werde. Da ich immer genug Kohlenhydrate (3 BE in flüssiger Form und 3 BE Traubenzucker) mit habe, habe ich da genug Zeit einer Unterzuckerung entgegenzuwirken.

Ist mein Blutzucker über 200 mg/dl, dann korrigiere ich oft leicht nach, aber nicht mehr als mit einem 50%igen Faktor. Sprich 1 iE Insulin senkt meinen Blutzucker um 50mg/dl – dann würde ich hier etwas weniger als 1 iE spritzen und einen Blutzucker von 160 mg/dl anpeilen.

Nach dem Lauf

Machst Du eine Sporteinheit, die Du nicht gewohnt bist, dann geht dieser Effekt auch über mehrere Tage. Achte deshalb auf nächtliche Hypos!

Denk dran Deine Kohlenhydratspeicher unbedingt wieder aufzufüllen. Für die Energie die Du verbrauchst, entleert Dein Körper zuerst die Glukosespeicher aus Deinen Muskeln, dann die Glukosespeicher aus Deiner Leber. Dies ist in den ersten 1-1,5 Stunden der Sporteinheit der Fall.

Wenn Du nach dem Sport etwas isst, dann werden immer zuerst wieder die Speicher aufgefüllt. ACHTUNG UNTERZUCKERUNGGEFAHR. Du muss viel weniger Insulin spritzen.

Nach dem Joggen habe ich noch meine Ketone (Indikator für Fettverbrennung) gemessen. Diese waren „nur“ 0,1. Also habe ich in der etwas mehr als einen Stunde nur die Glukose aus meinen Muskeln und meiner Leber entleert und kein Fett verbrannt.

Willst Du abnehmen, ist Joggen grundsätzlich „o.k.“ aber nicht ideal. Ich werde einen separaten Blogeintrag schreiben, welche Sporteinheit meiner Meinung nach zum Fettabbau am besten geeignet ist.

Mein Blutzucker war über den Tag durchaus stabil, außer, dass ich die 2 BE nach dem Sport nicht hätte nehmen müssen.

Da mein Blutzucker zum Schlafengehen 80mg/Dl war, habe ich noch 2 BE zu mir genommen.

Achte unbedingt darauf, dass Du auch in der Nacht nach dem Ausdauersport wahrscheinlich unterzuckern wirst, da Dein Körper die Glukosespeicher auffüllt.

Meine Blutzuckerkurve vor, während und nach dem Sport

Diabetes Sport
Diabetes Sport

Diabetes Sport -> Leere Glukosespeicher! Unterzuckerungsgefahr!

Unser Körper braucht Treibstoff. Dies ist in der Regel das Kohlenhydrat, welches von unserem Körper sehr leicht und schnell in Glukose verstoffwechselt wird und zur Energiegewinnung bereitsteht.

Damit Dein Körper auch dann arbeiten kann, wenn Du nicht unmittelbar Nahrung aufnimmst, wird in den Muskeln Glukagen gespeichert. Je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Glukagen wird dort gespeichert.

Wenn Dein Körper Energie benötigt, dann werden die Glukosespeicher entleert und das Glukagen in der Leber zur Glukose umgewandelt. Zuerst werden die Glukosespeicher in den Muskeln entleert und dann in der Leber.

Auf welchen Treibstoff Dein Körper beim Sport zurückgreift

Nach ca. einer Stunde Sport und wenn die Speicher leer sind, greift der Körper auf die Fettreserven zu. Das bedeutet, dass bei Sport immer zuerst die Speicher entleert werden (ca. in der ersten Stunde) und danach die Fettspeicher. Ungefähr nach vier Stunden Belastung kommt der Körper in die sogenannte Glukogeonese und verstoffwechselt Proteine zu Glukose.

Warum sind Glukosespeicher so wichtig? Nun ja, wenn Du unterzuckerst, dann schießt Dein Körper automatisch Adrenalin ins Blut. Adrenalin ist ein Gegenspieler des Insulins und erhöht somit auch den Blutzuckerspiegel. Gleichzeitig wird Deine Leber angeregt das Glukagen in aus Deinen Muskeln in Glucose umzuwandeln.

Das siehst Du oft nachdem Du eine schwere Unterzuckerung hattest, dass danach der Blutzucker immer sehr hoch ist. Glukosespeicher sind sehr wichtig.

Wenn Du so stark unterzuckerst, dass Dir nur doch der Hypokit bzw. die Glukagonspritze gegeben werden muss, dann wird Dir der Hypokit nach einer intensiven Sporteinheit nicht helfen. Die Glukagonspritze regt die Leber an die Glukosespeicher zu entleeren und dadurch Deinen Blutzucker zu erhöhen. Sind Deine Glukosespeicher leer, dann bringt die Spritze in diesem Fall nichts und es kann nur noch der Notarzt helfen.

Diabetes Sport -> unbedingt Glucosespeicher auffüllen!

Daher nach jeder Sportart oder ungewöhnlicher und vor allem langer Belastung oder Bewegung (zB: lange Spaziergänge) musst Du darauf achten, Deine Glukosespeicher wieder aufzufüllen. Unbedingt danach essen und bei den Mahlzeiten weniger Insulin spritzen. Die Speicher füllen sich wieder auf und daher ist (viel) weniger Insulin notwendig.

Unterzuckerungsgefahr beim Sport! 

Was Du vor dem Sport beachten musst

Vor jeder sportlichen Betätigung sollte Dein Blutzucker leicht erhöht sein, um keine Unterzuckerungen während des Sports zu riskieren. Starte immer mit einem etwas erhöhten Blutzucker um Puffer zu haben und beginne nie direkt nach einer Mahlzeit mit dem Sport.

Dexcom Alarm
Dexcom Alarm

Ich achte immer darauf, nie mit aktivem Insulin Sport zu machen (also nach dem Insulinspritzen, idealerweise drei Stunden warten), sonst riskierst Du schwere Unterzuckerungen.

Der Blutzucker sollte nicht höher als 180 mg/dl sein. Bei diesem Wert wird die Nierenschwelle erreicht und der Zucker wird über den Urin ausgeschieden. D.h. Dein Körper binden noch mehr Flüssigkeit, Du trocknest noch schneller aus und Deine Leistung fällt ab.

Nehme immer genug Kohlenhydrate mit, idealerweise in flüssiger Form. Wenn Du schwitzst bzw. dehydrierst, dann wirst Du sehr schwer das Traubenzucker schlucken können.

Während dem Sport

Ich habe gemerkt, dass nicht jede Sportart meinen Blutzucker senkt. Ausdauertraining (Joggen, Schifahren, Wandern, Fahrradfahren) senkt meinen Blutzucker. Vor allem wenn es länger als eine Stunde dauert.

Ab ca. 75 Minuten Joggen, benötige ich auf jeden Fall wesentlich mehr Kohlenhydrate, da mein Blutzucker sehr schnell abfällt. Auch ein bis zwei Tage später merke ich, dass sich meine Speicher immer noch auffüllen.

Bei Krafttraining oder beim Intensiv Intervalltraining ist das Gegenteil der Fall, hier muss ich sogar die Insulinzufuhr leicht erhöhen oder sogar Einheiten nachspritzen und korrigieren.

Soweit ich weiß wird durch Krafttraining Adrenalin in den Körper ausgeschüttet und dies führt zu einer Erhöhung des Blutzuckers. Vor allem aber nach dem HIIT schießt mein Blutzucker um ca 100 mg/dl nach oben.

Diabetespflege nach dem Sport

Generell lässt sich sagen, dass obwohl der Blutzucker während der Sporteinheit steigen kann, dies nur kurzfristig ist und mittel- bis langfristig das der positive Effekt überwiegt.

So schnell wie möglich die Glucosespeicher auffüllen. Bei Mahlzeiten nach dem Sport immer auf die Bolusrate achten und bis zu 50% weniger Insulineinheiten spritzen. Je nach dem wie intensiv die Belastung war, kann der Muskelauffülleffekt sogar über mehrere Tage dauern. Daher unbedingt auch in der Nacht aufpassen.

Schritte vor, während und nach dem Sport

  • ​Falls Du Pumpemträger bist, dann musst Du Deine Basalrate reduzieren werden -> Faustregel Insulin reduzieren für die Dauer der Sporteinheit sowie für die gleiche Zeit nach dem Training
  • Ansonsten Kohlenhydrate zuführen und mit einem Blutzucker von 160 mg/dl starten
  • Schnelle Kohlenhydrate, vor allem in flüssiger Form, mitnehmen
  • Nach dem Sport:
    • Blutzucker zu hoch? Noch eine Stunde warten und dann vorsichtig korrigieren
    • Blutzucker normal? Eine BE zu sich nehmen. Idealerweise langkettige Kohlenhydrate.
  • Bei der nächsten Mahlzeit, weniger Mahlzeiteninsulin spritzen, da sich die Glucosespeicher auffüllen müssen​

Fazit

Sport hat einen sehr großen Einfluss auf Deinen Diabetes. Ich würde sagen, den wesentlichsten Einfluss sogar. Auch wenn es Sportarten gibt die Deinen Blutzucker erhöhen werden, senken die meisten körperlichen Aktivitäten Deinen Blutzucker. Achte auf ein paar Punkte:

  • Starte mit einem leicht erhöhten Blutzucker
  • Nimm immer Kohlenhydrate (in flüssiger Form) mit
  • Achte auf den Musekelauffülleffekt und fülle Deine Glucosespeicher wieder auf

Neben dem Sport kannst Du aber auch mit Deiner Ernährung viel für eine gute und richtige Einstellung beitragen. Das kannst Du auch hier nachlesen.

Wie Deine mentale und Deine innere Einstellung alle Deine Entscheidungen beeinflusst und einen Effekt auf Deine Therapie hat beschreibe ich hier.

Mehr über mich erfährst Du auf meiner über mich Seite.

Schau auch ich meinem Blog vorbei. Du findest sicher viele hilfreiche Tipps & Tricks.

Dein

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Diabetoholic

Hi, ich bin Mirnes. Freut mich, dass Du auf meinem Blog bist. Ich bin seit meinem 15 Lebensjahr Typ1 Diabetiker. Seit knapp 25 Jahren messe ich täglich Blutzucker und spritze Insulin. In dieser Zeit habe ich wahrscheinlich mehr als 30.000 Mal Insulin gespritzt und mindestens genauso viele Mahlzeiten berechnet. Ich teile in diesem Blog meine Erfahrungen, mein Wissen sowie Tipps & Tricks. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Lesen.