Diabetes Sport, das eine muss untrennbar mit dem anderen verknüpft sein. Warum Sport für Dich so wichtig ist um einen gut eingestellten Diabetes zu haben, schreibe ich hier.

1. Diabetes Sport - eine gute Kombination

Sport ist zentral wenn Du einen guten HbA1c erreichen und Deinen Blutzucker im Griff haben willst. Nichts hat so einen wesentlichen und direkten Einfluss auf meinen Diabetes wie Bewegung und Sport.

Wenn ich viel Sport treibe, dann kann ich alles auch in großen Mengen essen ohne das mein Blutzucker entgleist. Sogar wenn ich Mahlzeiten mit einem hohen Glykämischen Index esse, steigt mein Blutzucker bei weitem nicht so stark an, wie ohne Sport.

Wenn ich wenig(er) auf meine Mahlzeiten achte bzw. achten kann, dann bringt mit Sport wesentlich mehr um einen stabilen Blutzucker und einen besseren HbA1c zu erreichen als wenn ich keinen Sport mache aber dafür penibelst auf meine Ernährung achte.

Aus diesem Grund baue ich Sport und Bewegung so oft und so viel ich kann in meinen Alltag ein.

2. Warum Sport für jeden Diabetiker gut ist?

Sport hat allgemein sehr viele Vorteile. Du baust Muskeln auf, erhöhst Deine Ausdauer und Kondition, Du wirst allgemein fitter und nimmst ab.

Vor allem aber entleert Sport Deine Glukosespeicher und verbessert die Insulinsensitivität. Leere Glucosespeicher erhöhen bei Dir zwar die Gefahr von Unterzuckerungen, speziel wenn Du Typ1-Diabetiker bist . Daher musst Du als Typ1-Diabetiker darauf achten die Speicher schnell wieder aufzufüllen.

Ein großer Vorteil von Sport ist aber die erhöhte Insulinsensitivität. Dies bedeutet, dass weniger Insulin gespritzt werden muss aufgrund des Muskelauffülleffektes, aber auch, dass es besser wirkt.

Alle Vorteile im Überblick:

  • Du stabilisierst Deine Blutzucker
  • Das Insulin wirkt besser
  • Deine Glucosespeicher werden entleert
  • Dein Stoffwechsel verbessert sich
  • Du baust Stress ab & steigerst Dein Wohlbefinden
  • Du baus Fett ab und Muskeln auf
  • Normalisierst Deinen Blutdruck
  • Stärkst Dein Herz- Kreislaufsystem

Wenn ich regelmäßig Sport mache, merke ich, dass ich einfach viel seltener erhöhte Blutzuckerwerte habe und selbst bei hohen  Blutzucker-werten sind diese einerseits nicht so hoch wie in den Phasen in denen ich keinen Sport mache und mein Blutzucker ist sehr viel schneller wieder im Normalbereich.

3. Welche Sportart ist am besten geeignet?

Genauso wie Schuhgröße 40 nicht jedem passt, kann ich diese Frage auch nicht pauschal beantworten. Eine gewisse sehr grobe Grundregel gibt es. Am besten ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

3.1. Welche Auswirkung hat Kraft- bzw. Ausdauertraining auf den Blutzucker

Krafttraining stärkt und erhöht Deine Muskelmasse und damit auch Deinen Grundumsatz des Kalorienverbrauchs (je mehr Muskelmasse - bei gleichem Gewicht - desto höher auch der Energieverbrauch) und desto schneller wird bei Dir Fett abgebaut.

Ausdauertraining verbessert Deine Ausdauer sowie Deine Leistung und sorgt schneller für ein Kaloriendefizit.

Ich habe bei mir bemerkt, dass das Ausdauertraining meine Glykosespeicher viel schneller und anhaltender entleert als Krafttraining. Ich brauche nach dem Ausdauertraining viel länger Zeit und viel mehr Kohlenhydrate um die Speicher wieder aufzufüllen. Deshalb reduziere ich die Basalrate bei meiner Insulinpumpe wenn ich länger als eine Stunde Sport mache.

Solltest Du noch nicht genau wissen wie Dein Körper bei Sport reagiert, dann solltest Du ein Sporttagebuch führen. Achte unbedingt auf:

  • dass Dein Kurzzeitinsulin nicht mehr wirkt
  • Trage ein Deinen Ausgangsblutzucker
  • Art und Dauer der Sporteinheit
  • Eventuell wie viel BE/KE Du genommen hast
  • Intensität (= Herzfrequenz)
  • Blutzucker am Ende dder Sporteinheit

3.2. Diabetes mit Sport in den Griff bekommen. Welchen Effekt Sport auf den Blutzucker hat

Beim Ausdauertraining musst Du unbedingt auf die Unterzuckerungsgefahr achten, immer Kohlenhydrate bei Dir haben und Deine Glucosespeicher so schnell wie möglich nach dem Training wieder aufzufüllen!

Krafttraining hat den gegenteiligen Effekt als Ausdauertraining auf den Blutzucker. Es lässt meinen Blutzucker während und nach dem Training steigen. 

Für das Ausdauertraining muss ich immer eine BE vor dem Sport nehmen und mindestens mit einem Blutzucker von 160 mg/dl starten. Da ich eine Insulinpumpe trage, reduziere ich meine Basalrate um 20% für die Dauer der Einheit und die gleiche Zeit danach.

Sollte mein Blutzucker zu hoch sein, dann korrigiere ich sehr vorsichtig. Zur Sicherheit nehme ich natürlich immer Sport-BE's mit. Dauert das Ausdauertraining länger als 60 Minuten, nehme ich alle 15 Minuten zusätzlich eine BE in flüssiger Form zu mir.

Beim Krafttraining nehme ich keine BE vor dem Sport. Hier steigt mein Blutzucker nach ca. 40 Minuten Sport an.

Das dürfte wegen der Adrenalinausschüttung liegen. Da unser Körper nicht weiß, ob wir die Muskeln gerade benutzen um von einem Säbelzahntiger wegzulaufen oder gerade uns an der Beinpresse quälen, schüttet unser Körper den Gegenspieler des Insulins - Adrenalin aus und dies erhöht den Blutzucker.

3.3. Diabetes Sport - HIT oder HIIT?

Hyperintesives Training und Hyperintensives Intervall Training sind Sonderformen, welche ich in meinem Sportprogramm eingebaut habe.

Das hyperintensive Training wird beim Krafttraining zum Muskelaufbau angewendet. Der Sinn ist es den Muskel durch hohe Gewichte und wenige Wiederholungen zur Erschöpfung zu bringen. Diese Erschöpfung bringt neue Reize, sodass der Muskel besser und schneller wächst.

Das hyperintensive Intervalltraining ist hauptsächlich zur Fettverbrennung. Hierbei werden zB: beim Tabata-Training nur vier Minuten trainiert. Das Training wechselt sich in diesen vier Minuten zwischen 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Ruhezeit ab. Das Ziel ist es, die Herzfrequenz bis zum Maximum zu erhöhen und den (Fett)Nachbrenneffekt zu aktivieren, sodass dieser nach dem Training den ganzen Tag aktiviert ist und so das Fett verbrennt.

Beim HIIT Training mache ich zwei bis drei Durchgänge. Daher dauert dieses Training maximal nur 15 Minuten. Mein Blutzucker steigt aber um bis zu 100 mg/dl hier an. Daher nehme ich vorher keine Sport-BE zu mir und korrigiere aber sehr vorsichtig nach dem Training, sofern notwendig. Beachte nur, dass Du auch Stunden später noch in die Unterzuckerung rutschen kannst.

Obwohl der Blutzucker nach dem Krafttraining und HIIT Training ansteigt, überwiegen die Vorteile bei weitem. Die Glykosespeicher werden entleert, die Insulinsensitivität steigt, die Ausdauer wird verbessert, die Muskel werden aufgebaut.

4. Diabetes Sport -> Leere Glukosespeicher! Unterzuckerungsgefahr!

Unser Körper braucht Treibstoff. Dies ist in der Regel das Kohlenhydrat, welches von unserem Körper sehr leicht und schnell in Glukose verstoffwechselt wird und zur Energiegewinnung bereitsteht.

Damit Dein Körper auch dann arbeiten kann, wenn Du nicht unmittelbar Nahrung aufnimmst, wird in den Muskeln Glukagen gespeichert. Je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Glukagen wird dort gespeichert.

Wenn Dein Körper Energie benötigt, dann werden die Glukosespeicher entleert und das Glukagen in der Leber zur Glukose umgewandelt. Zuerst werden die Glukosespeicher in den Muskeln entleert und dann in der Leber.

4.1. Auf welchen Treibstoff Dein Körper beim Sport zurückgreift

Nach ca. einer Stunde Sport und wenn die Speicher leer sind, greift der Körper auf die Fettreserven zu. Das bedeutet, dass bei Sport immer zuerst die Speicher entleert werden (ca. in der ersten Stunde) und danach die Fettspeicher. Ungefähr nach vier Stunden Belastung kommt der Körper in die sogenannte Glukogeonese und verstoffwechselt Proteine zu Glukose.

Warum sind Glukosespeicher so wichtig? Nun ja, wenn Du unterzuckerst, dann schießt Dein Körper automatisch Adrenalin ins Blut. Adrenalin ist ein Gegenspieler des Insulins und erhöht somit auch den Blutzuckerspiegel. Gleichzeitig wird Deine Leber angeregt das Glukagen in aus Deinen Muskeln in Glucose umzuwandeln.

Das siehst Du oft nachdem Du eine schwere Unterzuckerung hattest, dass danach der Blutzucker immer sehr hoch ist. Glukosespeicher sind sehr wichtig.

Wenn Du so stark unterzuckerst, dass Dir nur doch der Hypokit bzw. die Glukagonspritze gegeben werden muss, dann wird Dir der Hypokit nach einer intensiven Sporteinheit nicht helfen. Die Glukagonspritze regt die Leber an die Glukosespeicher zu entleeren und dadurch Deinen Blutzucker zu erhöhen. Sind Deine Glukosespeicher leer, dann bringt die Spritze in diesem Fall nichts und es kann nur noch der Notarzt helfen.

4.2. Diabetes Sport -> unbedingt Glucosespeicher auffüllen!

Daher nach jeder Sportart oder ungewöhnlicher und vor allem langer Belastung oder Bewegung (zB: lange Spaziergänge) musst Du darauf achten, Deine Glukosespeicher wieder aufzufüllen. Unbedingt danach essen und bei den Mahlzeiten weniger Insulin spritzen. Die Speicher füllen sich wieder auf und daher ist (viel) weniger Insulin notwendig.

5. Unterzuckerungsgefahr beim Sport! 

5.1. Was Du vor dem Sport beachten musst

Vor jeder sportlichen Betätigung sollte Dein Blutzucker leicht erhöht sein, um keine Unterzuckerungen während des Sports zu riskieren. Starte immer mit einem etwas erhöhten Blutzucker um Puffer zu haben und beginne nie direkt nach einer Mahlzeit mit dem Sport.

Ich achte immer darauf, nie mit aktivem Insulin Sport zu machen (also nach dem Insulinspritzen, idealerweise drei Stunden warten), sonst riskierst Du schwere Unterzuckerungen.

Der Blutzucker sollte nicht höher als 180 mg/dl sein. Bei diesem Wert wird die Nierenschwelle erreicht und der Zucker wird über den Urin ausgeschieden. D.h. Dein Körper binden noch mehr Flüssigkeit, Du trocknest noch schneller aus und Deine Leistung fällt ab.

Nehme immer genug Kohlenhydrate mit, idealerweise in flüssiger Form. Wenn Du schwitzst bzw. dehydrierst, dann wirst Du sehr schwer das Traubenzucker schlucken können.

5.2. Während dem Sport

Ich habe gemerkt, dass nicht jede Sportart meinen Blutzucker senkt. Ausdauertraining (Joggen, Schifahren, Wandern, Fahrradfahren) senkt meinen Blutzucker. Vor allem wenn es länger als eine Stunde dauert.

Ab ca. 75 Minuten Joggen, benötige ich auf jeden Fall wesentlich mehr Kohlenhydrate, da mein Blutzucker sehr schnell abfällt. Auch ein bis zwei Tage später merke ich, dass sich meine Speicher immer noch auffüllen.

Bei Krafttraining oder beim Intensiv Intervalltraining ist das Gegenteil der Fall, hier muss ich sogar die Insulinzufuhr leicht erhöhen oder sogar Einheiten nachspritzen und korrigieren.

Soweit ich weiß wird durch Krafttraining Adrenalin in den Körper ausgeschüttet und dies führt zu einer Erhöhung des Blutzuckers. Vor allem aber nach dem HIIT schießt mein Blutzucker um ca 100 mg/dl nach oben.

5.3. Diabetespflege nach dem Sport

Generell lässt sich sagen, dass obwohl der Blutzucker während der Sporteinheit steigen kann, dies nur kurzfristig ist und mittel- bis langfristig das der positive Effekt überwiegt.

So schnell wie möglich die Glucosespeicher auffüllen. Bei Mahlzeiten nach dem Sport immer auf die Bolusrate achten und bis zu 50% weniger Insulineinheiten spritzen. Je nach dem wie intensiv die Belastung war, kann der Muskelauffülleffekt sogar über mehrere Tage dauern. Daher unbedingt auch in der Nacht aufpassen.

6. Schritte vor, während und nach dem Sport

  • Falls Du Pumpemträger bist, dann musst Du Deine Basalrate reduzieren werden -> Faustregel Insulin reduzieren für die Dauer der Sporteinheit sowie für die gleiche Zeit nach dem Training
  • Ansonsten Kohlenhydrate zuführen und mit einem Blutzucker von 160 mg/dl starten
  • Schnelle Kohlenhydrate, vor allem in flüssiger Form, mitnehmen
  • Nach dem Sport:
    • Blutzucker zu hoch? Noch eine Stunde warten und dann vorsichtig korrigieren
    • Blutzucker normal? Eine BE zu sich nehmen. Idealerweise langkettige Kohlenhydrate.
  • Bei der nächsten Mahlzeit, weniger Mahlzeiteninsulin spritzen, da sich die Glucosespeicher auffüllen müssen

Fazit

Sport hat einen sehr großen Einfluss auf Deinen Diabetes. Ich würde sagen, den wesentlichsten Einfluss sogar. Auch wenn es Sportarten gibt die Deinen Blutzucker erhöhen werden, senken die meisten körperlichen Aktivitäten Deinen Blutzucker. Achte auf ein paar Punkte:

  • Starte mit einem leicht erhöhten Blutzucker
  • Nimm immer Kohlenhydrate (in flüssiger Form) mit
  • Achte auf den Musekelauffülleffekt und fülle Deine Glucosespeicher wieder auf

Neben dem Sport kannst Du aber auch mit Deiner Ernährung viel für eine gute und richtige Einstellung beitragen. Das kannst Du auch hier nachlesen.

Wie Deine mentale und Deine innere Einstellung alle Deine Entscheidungen beeinflusst und einen Effekt auf Deine Therapie hat beschreibe ich hier.


Mehr über mich erfährst Du auf meiner über mich Seite.

Schau auch ich meinem Blog vorbei. Du findest sicher viele hilfreiche Tipps & Tricks.

Dein

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