Hba1c: Lies hier den ultimativen Leitfaden für Typ-1-Diabetiker

Die 3 Bereiche musst Du optimieren um einen guten HbA1c zu erreichen

• Sport
  • Min. 3 x in der Woche Sport machen
  • Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Intervalltraining
  • Verschiedene Trainingspläne einbauen (kurze und lange)
  • Training muss nicht immer lang sein. Mein kürzestes Training ist 15 Minuten lang
  • Baue Bewegung ein, wo Du nur kannst (Treppen nehmen anstatt Lift)
• Ernährung
  • Habe meine Kohlenhydrate reduziert (4 BE / Mahlzeit)
  • Esse 3 x am Tag und achte darauf, dass die Mahlzeiten zu einem großen Teil einen niedrigen glykämischen Index haben
  • Ich bereite mein Essen selbst zu
  • Mache intermidierendes Fasten 1x – 2x pro Woche
• Mindset
  • Dinge, die ich nicht ändern kann, beschäftigen mich nicht sonderlich (ist mein Blutzucker hoch weil ich krank, müde etc. bin, dann ist es einfach so – und ich versuche diese Zeit so schnell wie möglich durchzutauchen)
  • Konzentriere mich auf das was ich ändern kann (siehe oben Sport, Essen etc.)

Bei mir hat Sport den besten, größten und unmittelbarsten Einfluss auf meinen Blutzucker und somit auf meinen HbA1C. Der HbA1c ist der zentrale Wert in der Diabetestherapie. Er gilt als das Langzeitgedächtnis unseres Blutzuckers und sagt uns wie gut unsere Einstellung ist.

Aus meiner Sicht sollte man sich auch die Werte der Blutzuckerabweichung ansehen.

Hast Du einen HbA1c von 6,5% mit stabilen Werten von 130 mg/dl, ist Deine Einstellung wesentlich besser als die Einstellung eines Diabetikers mit dem gleichen HbA1c-Wert, der dafür die eine Hälfte der Zeit Werte von 230 mg/dl und die andere Hälfte Werte von 65mg/dl hat.

Wie aber einen guten HbA1c erreichen? Unsere Tage können ziemlich stressig sein. An manchen Tagen können wir uns nicht viel Zeit zum Sport machen oder Essen vorbereiten nehmen.

Ich beschreibe hier meinen Weg, wie ich einen HbA1c von unter 6% erreiche.

Mindset – die innere Einstellung – Einfluss auf Deinen HbA1c

Lass Dinge los, die Du nicht ändern kannst

Hier ist es ganz wichtig sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Du beeinflussen/ändern kannst und nicht über die Dinge nachzudenken die Du sowieso nicht ändern kannst.

Wenn mein BZ um 4 Uhr Nachts plötzlich ansteigt, dann kann ich da relativ wenig machen. Mich darüber zu ärgern bring mir nichts. Ich sehe mir die Werte„nüchtern“ & ohne wesentliche Emotionen an. Und mindestens ein Mal in der Woche analysiere ich meine Werte in der Dexcom Clarity.

Ist das häufig der Fall? Was das nur einmalig? War ich vorher unterzuckert etc.? Die Ursachen sind sehr vielfältig. Ich weiß, dass natürlich diese Dinge auch den HbA1c beeinflussen.

Ich will mich aber bewusst in diesem Eintrag nur mit den Punkten beschäftigen die ich tatsächlich ändern kann – und das ist eine Menge.

Konzentriere Dich lieber auf das was Du ändern kannst

Das Mindset bzw. die innere Einstellung ist sehr wichtig. Auch wenn sich das sehr merkwürdig anhört, ich treffe vor allem unterbewusst ganz andere Entscheidungen, wenn ich einen HbA1c von 5,5% erreichen will, als wenn ich sage, dass ein Wert von 8% auch ok ist.

Dann lässt Du die Nachspeise aus oder nimmst Dir ein kleineres Stück Kuchen. Du wirst dann nicht den Kebab zum Mittagessen holen, sondern öfters mal einen Salat. Aber mit Sicherheit wirst Du Dein Essverhalten hinterfragen und Deine Gewohnheiten ändern.

Wie ich aus Süßigkeiten Erdnüsse und aus Erdnüssen Cherrytomaten gemacht habe

Nein, das war kein Zaubertrick. Ich habe herausgefunden, dass ich gerne nasche bzw. zwischendurch gerne was im Mund habe (ok zugegeben erst nachdem mich meine Frau darauf aufmerksam machte „Dafür dass Du Diabetiker bist, isst Du sehr viel Süßigkeiten“).

Da ich das aber nicht bewusst (z.B. nach einer Mahlzeit) gegessen habe und mir das teilweise gar nicht aufgefallen ist, sondern einfach zwischen durch habe ich ein „Experiment“ angefangen.

Ich tauschte einfach die Schale mit den Süßigkeiten durch eine Schalte mit Erdnüssen aus. Mir ist es nicht einmal aufgefallen. Scheinbar wollte ich einfach was in der Hand halten und habe unterbewusst genascht.

Nach einer Zeit habe ich auch die Erdnüsse gegen Cherrytomaten getauscht und das hat auch funktioniert.

Achte auf die Nacht

Wenn Du acht Stunden schläfst, dann sind das 33% Deines Tages. Wenn der Blutzucker innerhalb dieser Zeit im grünen Bereich ist, dann hast Du schon einen großen Vorteil und sehr viel richtig gemacht.

Daher esse ich nach 19:00 nichts mehr. So kann ich bis 22‘ oder 23‘ sehen wie sich mein Blutzucker entwickelt und gegebenenfalls korrigieren.

Ist mein Blutzucker schlecht, dann ist er das auch während des Frühstücks hoch und somit auch gleich bis zum Mittag hoch.

Sport/Bewegung – wichtigster Einfluss auf meinen HbA1c

Ich habe letztens gelesen, dass unser Vorfahren aus der Steinzeit ca. 30 Kilometer am Tag bei der Nahrungssuche zurückgelegt haben.

Ob wir es wollen oder nicht aber unser Körper tickt immer noch so. Sitzen ist auch schon das neue Rauchen. Daher liegt es auf der Hand, dass wir uns viel zu wenig am Tag bewegen.

Sport hat grundsätzlich vielfältige Vorteile. Es steigert die Insulinsensitivität, entleert die Muskeln und Leber von Glucose, verbrennt Kalorien. Ich versuche so viel Sport in der Woche wie es nur geht zu machen, mit größtmöglicher Abwechslung.

Krafttraining und Ausdauer zu kombinieren. Ich habe mehrere Trainingsmodelle. Wenn ich etwas mehr Zeit habe, dann dauert mein Training ca. 60 Minuten – da mache ich meistens Krafttraining.

Samstags stehe ich gerne etwas früher auf (7 oder 8) und gehe Joggen. Dafür muss ich nicht mal munter sein, sondern laufe gleich los.

Wenn ich extrem wenig Zeit habe, dann mache ich HIIT (Hyperintensives Intervall Training) – das dauert 15 Minuten und ich bin komplett aus der Puste.

Aber es muss nicht immer gleich Sport sein. Ich baue immer Bewegung in den Alltag ein. Ich verzichte meist auf Rollentreppen oder Lifte.

Bist Du dieses Jahr schon 500 Kilometer gelaufen? Nein, ich auch nicht aber dafür einen weiteren Trick eingebaut.

Wenn ich in die Arbeit gehe benutze ich öffentliche Verkehrsmittel. Die erste Station und die letzte Station gehe ich jedoch zu Fuß.

Ich habe das Mal mit google Maps nachgerechnet. Es sind 2 Kilometer in eine Richtung somit 4 Kilometer an einem Tag für den Hin- und Rückweg. Zu Fuß so nebenbei.

In der Woche sind es bereits 20 Kilometer, und im Monat 80 Kilometer. Nutze einfach die Macht der kleinen Zahl. Im Jahr sind es unglaubliche 960 Kilometer Bewegung!

Essen – wie sich die Ernährung auf meinen HbA1c auswirkt

Ich würde meine Ernährung als „Moderate Carb“ bezeichnen. Ich spare Kohlenhydrate dort wo es aus meiner Sicht sinnvoll ist, aber es ist auf keinen Fall „Low-Carb“.

Wenn ich Kohlenhydrate esse (was sowieso bei jeder Mahlzeit ist) dann achte ich darauf, dass der Großteil der Mahlzeit einen niedrigen glykämischen Index (Glyx) hat, dadurch steigt der Blutzucker nach einer Mahlzeit langsamer an.

Ich esse ca. 4 BE pro Mahlzeit, wobei eine BE Obst mindestens dabei sein muss. Meine Mahlzeiten bereite ich mir selbst zu, wann immer ich es zeitlich schaffe. Süßigkeiten bereite ich mir auch großteils selbst zu.

Kenne Deinen Spritz-Ess-Abstand

Der Spritz-Ess-Abstand ist der Abstand zwischen der Insulininjektion und dem Essen. Genauer gesagt wirkt das Insulin nicht sofort wobei das Essen relativ rasch nach der Einnahme in die Blutbahn gelangt.

Um die bestmögliche Wirkung zu erziehen, sollten beide aufeinander abgestimmt werden. Hier muss man nach dem „Trial&Error“ Prinzip verfahren. Einfach mal ausprobieren.

Zuerst sollte der Abstand nicht groß sein um Hypos zu vermeiden. Zwei Stunden nach der Mahlzeit messen und idealerweise ist der Wert unter 160 mg/dl. Ich habe diese Tests an zwei Tagen hintereinander gemacht und zu jeder Mahlzeit das gleiche gegessen.

Fazit

Um einen guten HbA1c zu erreichen ist ein Zusammenspiel aus Einstellung, Sport & Ernährung.

• Sport
  • Mache Dir ein paar Trainingspläne (wenn Du mehr Zeit hast und wenn Du kaum Zeit hast) – mein kürzestes Training ist 15 Minuten
  • Baue Bewegung ein, wo Du nur kannst
• Ernährung
  • Reduziere Deine Kohlenhydrate dort wo es (für Dich Sinn) macht
  • Esse drei Mal am Tag aber achte darauf, dass die Mahlzeiten zu einem großen Teil einen niedrigen glykämischen Index hat
  • Bereite Dir Dein Essen selbst zu
  • Mache intermidierendes Fasten (kannst Du immer gleich mit einem Basalratentest verküpfen)
• Mindset
  • Lass Dinge los die Du nicht ändern kannst
  • Konzentriere Dich auf das was Du ändern kannst (es ist eine Menge!)
  • Ändere Deine Gewohnheiten

Deine Einstellung ist Dein Fundament. Es entscheidet wie Du die Dinge siehst und an die Sachen herangehst. Ernährung und Sport sind die zwei zentralen Säulen bei Deiner erfolgreichen Diabetestherapie. Wie wichtig Ernährung in Deiner Therapie ist, beschreibe ich hier. Welchen Einfluss Sport auf Deinen Blutzucker hat, beschreibe ich hier.

Mehr über mich erfährst Du auf meiner über mich Seite.

Schau auch ich meinem Blog vorbei. Du findest sicher viele hilfreiche Tipps & Tricks.

Dein Diabetoholic