Als ich mit einem Freund vor ein paar Wochen beim Joggen war fragte er mich was ich immer schon Mal machen wollte. Ich antwortete spontan mit „einen Triathlon“. Keine Ahnung warum und wieso.

Also habe ich mir vorgenommen – in einem Jahr will ich bei einem Triathlon teilnehmen. Ausgesucht hierfür habe ich mir den Ironman 70.3. Warum ich gerade den Triathlon machen will? Vermutlich will ich mir etwas beweisen.

Mir ist aufgefallen, dass ich – vor allem in letzter Zeit – viel mehr Panik bei einer Unterzuckerung bekomme. Ich denke mir, wenn ich so eine Ausdauerleistung erbringe, dann brauche ich auch keine Angst vor Hypos mehr haben. Nur bis zum Ironman ist es ein langer und steiniger Weg.

Ironman 70.3? Was ist ein Triathlon

Diabetes Triathlon

Ein Triathlon besteht aus drei Sportarten: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Genau in dieser Reihenfolge. Ich habe mir den Ironman 70.3 ausgesucht. Das ist ein „Mitteltriathlon“. Hier muss ich in einem Stück:

  • 1,9 Kilometer schwimmen
  • 90 Kilometer radfahren
  • 22 Kilometer laufen
Naja mal sehen, bin selber gespannt.

Über das Training und vor allem die Auswirkung auf meinen Blutzucker werde ich hier im Blog schreiben.

Ich bin, bevor ich die Entscheidung zum Triathlon getroffen habe, weder auch nur eine einzige Bahn im Schwimmbad geschwommen noch habe ich eine Stunde auf einem Fahrrad verbracht. Joggen gehe ich zwar gerne, aber ich bin gespannt wie es sein wird, nach 1,9km Schwimmen und 90km Radfahren.

Ich gehe jetzt davon aus, dass ich dafür ca. 7 Stunden brauchen werde. Mein Ziel in einem Jahr wird sein unter 6 Stunden zu kommen. Also ca. 3h fürs Radfahren (brauche dafür 30km/h im Schnitt), 2 Stunden fürs Laufen und 45 Minuten fürs Schwimmen.

Was? Ich zum Triathlon?

Ich würde sagen, dass ich durchschnittlich sportlich bin.

Mache im Schnitt 2-3 Mal Sport in der Woche, aber so eine Ausdauerleistung habe ich bei weitem noch nie erbracht. Ich war sogar schon einmal bei einem Halbmarathon vor paar Jahren und da war ich recht unterdurchschnittlich.

Für die knappen 22km habe ich etwas mehr als zwei Stunden gebraucht. Ich bin im Management eines mittelgroßen Unternehmens und sonst eher ein Bürohengst. Ich arbeite ca. 45-50 Stunden pro Woche (ohne Pendeln natürlich) in einem Bürojob. Das heißt, muss irgendwie Zeit für das Training finden.

Ausdauersport und Diabetes – Darauf muss ich unbedingt achten!

Da sie lebensgefährlich sein können, muss ich unbedingt folgende zwei Punkte vermeiden:
  • Unterzuckerung und
  • Ketone

Ausdauersport und Diabetes – Darauf muss ich unbedingt achten!

Sobald wir anfangen uns zu bewegen oder Sport zu machen, greift unser Körper auf unsere Energiereserven zu. Zuerst werden die Glukosespeicher aus unseren Muskeln und aus unserer Leber verbraucht.

Wenn ich keine Kohlenhydrate während der Aktivität zu mir nehme, sind meine Glukosespeicher nach ca. 1 ½ Stunden komplett leer. Deshalb -> sehr große Unterzuckerungsgefahr.

Wenn ich in diesem Zustand in eine Unterzuckerung gerate, dann wird mir auch kein Traubenzucker mehr helfen, da zuerst die Glukosespeicher im Körper aufgefüllt werden.

Die Glukagen-Spritze würde hier auch nicht helfen. Da mit der Glukagen-Spritze nur ein Hormon gespritzt wird, dass die Leber anregt das Glukagon aus der Leber in Glukose zu verwandeln (mit dem Ziel den Blutzucker steigen zu lassen).

Meine Glukosespeicher sind aber leer, somit würde die Spritze nichts bringen. Deshalb ist hier das Abrutschen in die Unterzuckerung lebensgefährlich.

Die große Gefahr durch Ketone beim Ausdauersport

Wenn ich keine Kohlenhydrate mehr zuführe, dann wird mein Körper, nachdem er die Glukosespeicher zur Energiegewinnung entleert hat, nach ca. 1 ½ – 2 Stunden auf die Fettreserven als Energiequelle zugreifen.

Genauer genommen werden hier Fettsäuren von der Leber umgewandelt. Das Abfallprodukt bilden die Ketone. Das Problem ist, dass mit dem Anstieg von Ketonkörpern, auch die Insulinresistenz steig und somit das Insulin schlechter wirkt.

Dies führt dazu, dass der Körper denkt, dass er keine Energiequelle mehr hat und dann immer mehr auf die Fettreserven greift. Sobald Ketone zu stark ansteigen, ist der Weg bis zur Ketoazidose (Übersäuerung des Blutes) nicht sehr weit. Das heißt:

  • ich muss genug Kohlenhydrate zu mir zuführen, damit ich nicht unterzuckere
  • und nicht in die Fettverbrennung rutsche, die zu einer Ketoazidose führt
  • darf aber dabei nicht zu hoch mit dem Blutzucker werden, da auch ab 180 mg/dl die Glukose im Harn über die Nieren abgeführt wird, somit stärkerer Flüssigkeitsverlust und ich kann auch weniger trinken
  • wenn ich zu hoch bin -> kann ich schwerer Kohlenhydrate zu mir nehmen -> keine Kohlenhydrate -> Glukosespeicher sind leer -> Unterzuckerungsgefahr -> Körper greift auf die Fettreserven zu -> Gefahr der Ketoazidose
  • Ich werde die Basalrate meiner Insulinpumpe um ca. 30% herabsenken -> Muss aber sehr aufpassen, wenn ich die Basisrate zu stark absenke -> Ketoazidosegefahr.
  • sollte ich zu hoch werden, brauche ich ABSOLUTE VORSICHT beim Korrigieren, da extrem starke Unterzuckerungsgefahr besteht
Aber abgesehen von den Punkten oben, wird es ein toller Spaß ?

Meine Strategie für den Triathlon

Vorbereitung ist das halbe Leben heißt es ja: Ausrüstung
  • 2 Messgeräte zum Blutzucker Messen mitnehmen
  • 1 Messgerät um Ketone im Blut zu messen
  • Dexcom mein CGM Grenzwerte, damit ich einen Alarm bekomme wenn die die Werte über- oder unterschreite. Ich sollte genug Zeit dann haben um reagieren zu können:
    • Niedrieger Blutzucker bei 100 mg/dl
    • Hoher Blutzucker bei 200 mg/dl
  • Neben dem Handy noch das Dexcom Empfangsgerät mitnehmen
  • Natürlich genug Kohlenhydrate in flüssiger Form aber auch Traubenzucker
  • Zwei Insulinpens bei mir und dann noch einen wo anders verstaut (wenn ich in die Ketose rutsche, habe ich nicht viel Zeit)
  • Glukakit -> man weiß ja nie
Blutzucker & Kohlenhydrate
  • Will mit einem Blutzucker von 140 mg/dl starten
  • Idealerweise auch dort halten
  • Nach 45 Minuten
    • alle 15 Minuten 12 Gramm Kohlenhydrate/eine BE zu mir nehmen
    • sodass ich bei einer Stunde ca. 50 Gramm Kohlenhydrate bzw. 4 BE zu mir nehme.
  • Geht mein Blutzucker über 200 mg/dl -> maximal auf 160 mg/dl runterspritze

Mein Trainingsplan

Da ich Schwimmen, Radfahren und Laufen muss und ich zwei davon noch nie wirklich vorher so gemacht habe, muss ich mal beim Schwimmen und Radfahren auf die Distanz kommen. Wenn ich die Distanzen einzeln schaffe, dann habe ich einen Überblick wie viele Kohlenhydrate ich so brauche. Dann kommt ein weiterer wesentlicher Teil des Trainings. Die Sportarten miteinander zu kombinieren. 22km Laufen ist anstrengend, aber 22km Laufen nach 90km Radfahren und 1,9km Schwimmen ist eine neue Herausforderung. Mein Plan ist es Kraft- und Ausdauertraining ein Mal bis Februar / März zu kombinieren: Mo: Kraftraining / Mi: Laufen / Do: Schwimmen / Fr: Krafttraining / So: Radfahren Mal sehen ob, und wie es sich ausgeht. Ich halte Dich auf jeden Fall auf dem Laufenden.

Fazit:

Nur nicht vom Diabetes entmutigen lassen. Ich bin mir durchaus bewusst, dass – schwerwiegende – Folgen auftreten können. Das hält mich nicht ab.

Ich habe mir einen Trainingsplan gemacht, der es mir erlaubt mich an die Anforderungen bereits im Trainingsmodus langsam heranzutasten um Fit zu sein.

Ich habe auch mir einen Plan bzw. eine Strategie erstellt, was ich in bestimmten Situationen mache (z.B. Korrekturspritzen) um nicht zu überregieren.

Ich halte Dich natürlich auf dem Laufenden!

Falls Du mehr über meine Anfänge mit Diabetes lesen willst, kannst Du es hier auf meiner über mich Seite nachlesen. Ansonsten kannst Du Dir weitere Artikel in meinem Blog ansehen. Du findest sicher viele weitere hilfreiche Tipps & Tricks. Dein Diabetoholic