Sport ist bei Diabetes eine der wichtigsten Säulen Deiner Therapie. Ohne Sport, wirst Du Deine Therapie-ziele sehr viel schwerer erreichen.

Ich gehe gerne Joggen. Es ist ein toller Sport. Du bist draußen unterwegs. Tust Deinem Körper was Gutes. Tankst Sonne. Dein Blutzucker zickt danach nicht mehr so rum. Und du bist voller Glückshormone.

Sport bei Diabetes - meine drei wichtigsten Lektionen beim Joggen:

  1. 1. Die richtige Vorbereitung und Ausrüstung ist sehr wichtig. Unbedingt Kohlenhydrate mitnehmen!
  2. 2. Glukosespeicher werden entleert. Deshalb achte unbedingt auf Unterzuckerungen, vor allem nachts!
  3. 3. Sollte Fettverbrennung Dein Hauptziel sein, dann ist Intervalltraining sinnvoller!

1. Sport bei Diabetes - Vor Dem Lauf

1.1. Sport bei Diabetes - die richtige Vorbereitung ist das Wichtigste

Vor dem Sport musst Du Dir einige wichtige Fragen stellen:

  •  Wie intensiv wird sie sein?
  • Ist es eine gewohnte Sportart?
  • Wie ist mein Blutzucker?

Vor dem Sport senke ich meine Basalrate um 20%. Die Basalrate bleibt für die Dauer der Sporteinheit und die gleiche Zeit danach gesenkt. 60 Min Joggen = 120 Minuten niedrigere Basalrate.

Hast Du keine Insulinpumpe, dann musst Du vor dem Sport etwas mehr Kohlenhydrate zu Dir nehmen bzw. während des Sports.

Ist mein Blutzucker im Normalbereich, dann nehme ich 1 Sportbroteinheit zu mir. Sport BE’s nehme ich nur beim Ausdauersport, sonst nicht.

Ist Dein Blutzucker > 250 mg/dl und Du hast eine Insulinpumpe, dann prüfe Deine Ketone bevor Du mit dem Sport beginnst und schließe eine beginnende Ketoazidose unbedingt aus.

1.2. Die richtige Ausrüstung nicht vernachlässigen

Früher hielt ich das für einen Blödsinn. Wozu brauche ich spezielle T-Shirts oder Hosen, habe ich mir gedacht. Bis ich es getestet habe – und es macht einen sehr großen Unterschied.

Die Funktionskleidung saugt sich nicht mit Schweiß voll. Der Schweiß wird von der Haut weg transportiert und die Kleidung bleibt auch relativ trocken.

Eines Deiner wichtigsten Gegenstände beim Joggen sind Deine Schuhe. Bevor Du mit dem Joggen beginnst, investiere in gute Laufschuhe. Deine Knie werden es Dir danken.

Diese Schuhe müssen gar nicht so teuer sein. Da ich auf nicht-asphaltiertem Gelände laufe, habe ich mir Trailrunner-Schuhe gekauft.

1.3. Während des Laufs

Bitte denk daran immer genug schnell wirksame Kohlenhydrate mitzunehmen. Denk auch daran die Kohlenhydrate in flüssiger Form
dabei zu haben.

Ich hatte schon einen Blutzucker von 60 mg/dl beim Joggen, einen noch weiten Weg nach Hause und mein Mund war sehr trocken. Wenn Du durch das Schwitzen dehydriert bist, kriegst Du den Traubenzucker nur sehr schwer runter.

Deshalb mische ich mir immer Wasser mit Isopulver. So kann ich selber beeinflussen wie viel Kohlenhydrate mit welcher Menge Wasser ich zu mir nehme. Bei Bedarf kann ich so sehr schnell BE's zu mir nehmen.

In der Regel schaue ich, dass ich 1 – 1,5 BE auf 100ml Wasser dabei habe. Dies ist hauptsächlich wenn ich unterzuckere. Bin ich unterzuckert, dann will ich mit relativ wenig Wasser viel BE’s zu mir nehmen.

Nimm Dein Bluzuckergerät mit und messe öfters nach. Die klassischen Symptome einer Unterzuckerung wie Zittrigkeit, Schweißausbruch, wackelige Knie etc. wirst Du beim Joggen nur sehr schwer oder gar nicht wahrnehmen.

Ich stelle mein Dexcom so ein, dass ich bei Werten über 200mg/dl und bei Werten unter 100 mg/dl gewarnt werde. Da ich immer genug Kohlenhydrate (3 BE in flüssiger Form und 3 BE Traubenzucker) mit habe, habe ich da genug Zeit einer Unterzuckerung entgegenzuwirken.

Ist mein Blutzucker über 200 mg/dl, dann korrigiere ich oft leicht nach, aber nicht mehr als mit einem 50%igen Faktor. Sprich 1 iE Insulin senkt meinen Blutzucker um 50mg/dl – dann würde ich hier etwas weniger als 1 iE spritzen und einen Blutzucker von 160 mg/dl anpeilen.

1.3. Nach dem Lauf

Machst Du eine Sporteinheit, die Du nicht gewohnt bist, dann geht dieser Effekt auch über mehrere Tage. Achte deshalb auf nächtliche Hypos!


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2. Joggen und die Auswirkung auf meinen Blutzucker

Diabetes und Joggen

Ich bin in 1 Std. 17 Minuten knapp 12 km gelaufen. Ich habe während des Laufs 790kcal Kalorien verbraucht (= ca. 10 kcal pro Sportminute) und hatte eine durchschnittliche Herzfrequenz von 169 bpm.

Denk dran Deine Kohlenhydratspeicher unbedingt wieder aufzufüllen. Für die Energie die Du verbrauchst, entleert Dein Körper zuerst die Glukosespeicher aus Deinen Muskeln, dann die Glukosespeicher aus Deiner Leber. Dies ist in den ersten 1-1,5 Stunden der Sporteinheit der Fall.

Wenn Du nach dem Sport etwas isst, dann werden immer zuerst wieder die Speicher aufgefüllt. ACHTUNG UNTERZUCKERUNGGEFAHR. Du muss viel weniger Insulin spritzen.

Nach dem Joggen habe ich noch meine Ketone (Indikator für Fettverbrennung) gemessen. Diese waren „nur“ 0,1. Also habe ich in der etwas mehr als einen Stunde nur die Glukose aus meinen Muskeln und meiner Leber entleert und kein Fett verbrannt.

Willst Du abnehmen, ist Joggen grundsätzlich „o.k.“ aber nicht ideal. Ich werde einen separaten Blogeintrag schreiben, welche Sporteinheit meiner Meinung nach zum Fettabbau am besten geeignet ist.

Mein Blutzucker war über den Tag durchaus stabil, außer, dass ich die 2 BE nach dem Sport nicht hätte nehmen müssen.

Da mein Blutzucker zum Schlafengehen 80mg/Dl war, habe ich noch 2 BE zu mir genommen.

Achte unbedingt darauf, dass Du auch in der Nacht nach dem Ausdauersport wahrscheinlich unterzuckern wirst, da Dein Körper die Glukosespeicher auffüllt.

3. Sport bei Diabetes & Meine Blutzuckerkurve 

Diabetes Sport

4. Fazit:

Joggen ist ein toller Sport. Es macht Spaß. Du brauchst keine spezielle Vorbereitung dafür.

Achte allerdings darauf, dass Du mit einem leicht erhöhten Blutzucker startest. Nimm genug Kohlenhydrate mit, unbedingt auch in flüssiger Form.

Nach dem Joggen fülle Deine Glukosespeicher schnell wieder auf. Achte vor allem auf nächtliche Unterzuckerungen. Ist Dein Blutzucker vor dem Schlafen im Normalbereich, dann nimm unbedingt noch Broteinheiten zu Dir.


Mehr über mich erfährst Du auf meiner über mich Seite.

Schau auch ich meinem Blog vorbei. Du findest sicher viele hilfreiche Tipps & Tricks.

Dein

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